パワハラで自信喪失したとき：自分の価値を取り戻す小さな手順

パワハラのあとに自信を失うのは、能力がなくなったからとは限りません。長い間「お前はだめだ」というメッセージを受け続けると、その言葉が自分の声のように頭の中で繰り返されるようになることがあります。取り戻すには、大きな成功を目指すより、①自分を責める考えを書き換える、②できたことを毎日記録する、③小さな行動を一つずつ戻す、という小さな手順を重ねるのが近道です。それでも何も手につかない状態が続くなら、専門家に相談する段階です。この記事では、それぞれの手順を、すぐ使える形で整理します。

なぜパワハラで自信がなくなるのか

自信喪失は、たとえば次のような流れで深まっていくことがあります。

1. 人前での叱責や人格を否定する言葉を、繰り返し受ける
2. 「また叱られるかもしれない」と身構え、緊張でミスが増える
3. ミスが増えたことで、「やっぱり自分はだめだ」と相手の言葉を信じ始める
4. 仕事以外の場面（家事、人付き合い、趣味）でも「どうせ失敗する」と感じるようになる

ポイントは3から4への広がりです。もともとは「ある上司のもとでの、ある仕事」での評価だったものが、「自分という人間全体」の評価にすり替わっていきます。自信を取り戻すとは、このすり替えを一つずつ元に戻していく作業だと考えると、やることが見えてきます。

ミスが本当にあったのか、言い方が行き過ぎていたのかを切り分けたい人は、パワハラは自分が悪いから？自分を責めてしまうときの考え方で、指導の内容と言い方を分ける方法を扱っています。この記事では、その先の「失った自信をどう戻すか」に絞ります。

手順1：自分を責める考えを書き換える

頭に浮かぶ考えを、紙の上で「状況」「浮かんだ考え」「別の見方」の3つの欄に分けて書きます。考えを無理に前向きにするのではなく、事実に照らしてほかの見方がないかを探すのがコツです。

状況	浮かんだ考え	別の見方（事実をもとに）
新しいバイトで、手順を一度で覚えられなかった	やっぱり自分は何をやってもだめだ	初日に全部覚えられる人は少ない。半分は覚えられた
友人からのメッセージに返事が遅れた	人付き合いもまともにできない	体調が悪い時期は返事が遅れて当然。友人は怒っていない
求人を見たが、応募できなかった	社会で通用しない人間だ	求人を開くところまではできた。応募は明日でもよい
前の上司の言葉を思い出した	あの人の言う通り、自分は給料泥棒だった	あの言葉は一人の人の言い方。前の職場で褒められた仕事もあった

書くときの注意を3つ挙げます。

• 「別の見方」が浮かばないときは、友人が同じ状況にいたら何と声をかけるかを書きます。 自分には厳しく、人には優しくできる人がほとんどです。
• 1日1つで十分です。 全部の考えを書き換えようとすると疲れてしまいます。
• 書き換えた考えを、信じ込もうとしなくて構いません。 「そういう見方もある」と思えれば、それで一歩進んでいます。

この方法は、考え方を見直す練習としてカウンセリングでも使われるやり方に近いものです。一人で書くのがつらい場合は、専門家と一緒に行うこともできます。

手順2：できたことを毎日3つ記録する

自信を失っていると、できなかったことばかりが目に入り、できたことは数えなくなります。そこで、寝る前にその日できたことを3つ書きます。

• 書くのは「事実」だけ。「〜できた」の形で、小さくて構いません
• 他人と比べない。昨日の自分と比べる
• 週に1回、見返して、できたことの種類が増えていないかを見る

記録の例（1週目のある日）：「朝、決めた時間に起きられた」「スーパーで買い物ができた」「求人サイトを10分見た」

記録の例（4週目のある日）：「朝、散歩に出られた」「友人に自分から連絡できた」「求人に1件応募した」

1週間分を並べると、できることが少しずつ増えているのが見えます。この「増えている」という実感が、言葉による励ましよりも確かな自信の土台になります。

手順3：小さな行動を一つずつ戻す

できたことの記録が続いてきたら、避けていた行動を、負担の小さいものから順に戻します。

段階を飛ばして4に挑み、うまくいかずにまた自信を失う、という人は少なくありません。できたことの記録を見ながら、1つ前の段階に戻ることも、立派な進み方です。転職を考えている人は、パワハラで転職するときの進め方：在職中に探すか辞めてから探すかで、動く時期の考え方を確かめてください。

専門家に相談する目安と相談先

次のような状態が何日も続き、良くなる気配がないときは、一人で手順を続けるより、専門家に相談する段階です。

• 何をしても楽しいと感じられない
• 眠れない、または寝すぎてしまう。食欲が大きく変わった
• 手順1〜3を試す気力そのものが湧かない
• 前の上司の場面がよみがえって、日常の作業が手につかない

体の不調が中心なら受診を先にし、準備はパワハラで心療内科を受診するとき：初診で伝えることと準備を参考にしてください。場面のよみがえりが強い人は、前のパワハラのトラウマが続くとき：辞めた後も苦しい人が使える支えで支えを使う順番を扱っています。

死にたい気持ちが浮かぶときは、この記事の手順より先に、仕事がつらい・限界のときの相談先：電話・LINEの窓口と受付時間にある24時間の電話窓口か、医療につながってください。

費用をかけずに話を聞いてほしいなら、厚生労働省の「こころの耳」が、働く人の心の悩みを電話・LINE・メールで受けています。使える曜日と時間帯は、仕事がつらい・限界のときの相談先で見比べられます。

手順1の書き換えを誰かと一緒に続けたい、同じ相手に経過を見てもらいたいという人には、有料のオンラインカウンセリングも選択肢の一つです。公認心理師・臨床心理士などの資格、料金と1回の時間、担当を固定できるかを確かめて選んでください。カウンセリングで期待できることの範囲はカウンセリングの効果は？パワハラの相談で期待できること・できないことにまとめています。

自信は、ある日突然戻るものではなく、小さな「できた」の積み重ねで戻ってきます。立ち直るまでの全体の流れと、焦らないための目安は、次のパワハラから回復するまで：立ち直る過程と焦らないための目安で扱います。