パワハラ上司への対処法：記録・距離・相談・異動・退職の順番

上司からのパワーハラスメント（パワハラ）への対処は、「記録する→身を守る→社内で相談する→社外で相談する→離れる」の5段階で考えると、いま何をすればよいかが見えやすくなります。全部を一度にする必要はなく、多くの人にとって最初の一歩は、今日あったことを日時つきで書き残すことです。この記事では段階ごとに「すること」「次へ進む目安」「詳しく読む記事」を並べます。自分がどの段階にいるかを確かめながら読んでください。

パワハラ上司への対処は5段階で考える

上司からの言動がパワハラに当たるかどうかは、厚生労働省の指針にある3要素（優越的な関係を背景とした言動であること、業務上必要かつ相当な範囲を超えていること、就業環境が害されること）で整理されます。上司は職務上の地位が上なので、1つ目の要素の典型にあたります。ただし、当たるかどうかを最後に判断するのはこのサイトではなく、会社の事実確認や労働局、弁護士です。読者がすることは、判断してもらうための材料をそろえ、自分の心身を守ることです。

段階	すること	次へ進む目安
1 記録する	日時・場所・言葉・その場にいた人を書く。メールやチャットを保存する	同じような言動が続く、または一度でも強いと感じた
2 身を守る	接点を減らす工夫、信頼できる人に話す、体調を確かめる	眠れない・食べられない・涙が出るなど体に出てきた
3 社内で相談	人事、ハラスメント窓口、上司の上司、産業医	相談しても動きがない、または相談先も加害者に近い
4 社外で相談	総合労働相談コーナー、労働局の雇用環境・均等部（室）、弁護士など	会社の対応を待てない、異動や退職も考え始めた
5 離れる	異動を願い出る、休職する、退職する	自分の健康と生活を優先したい

迷ったら、指針の言葉で3要素を確かめるパワハラとは？3要素と6類型の解説も合わせて読んでおくと、相談の場で話す軸ができます。上司の言動が「厳しい指導」なのか迷う人は、パワハラと指導の違いを見分ける5つの視点が参考になります。

状況から詳しい記事を探すときは、次の入口が使えます。

• 上司の言動の型：パワハラ上司の特徴、標的にされたとき、パワハラ上司の不機嫌に振り回されるとき：機嫌の波を言動と影響で記録する、ネチネチ嫌味を言う上司、人前で怒る上司、上司のLINE、女性上司からのパワハラ
• 相手が上司以外：社長、家族経営の会社、同僚、先輩、お局、集団の無視
• 会社に動いてもらう途中：ヒアリングの準備、相談後の悪化、謝罪を求めるとき、話し合いの準備、告発の方法
• 気持ちと立場：仕返し、パワハラ上司の末路はどうなる？起こりうることと請求の期限、怒りの向け方、夢に出るとき、職場の味方、泣き寝入り
• 管理職・加害者とされた側：加害者にされたとき、指導できない管理職へ

段階1 記録する：今日から書き残す4つの項目

記録は、後のすべての段階で使います。社内の事実確認でも、労働局でも、弁護士との面談でも、最初に聞かれるのは「いつ、どこで、誰に、何を言われ（され）たか」です。記憶だけで話すと日付や言葉があいまいになり、相手の言い分と食い違ったときに説明しにくくなります。

書き残す項目は次の4つが基本です。

1. 日時（何月何日の何時ごろ。分かれば始まりと終わり）
2. 場所と、その場にいた人（会議室、電話、チャット、同席者の名前）
3. 言われた言葉・された行為（できるだけ言われたとおりに）
4. その後に起きたこと（仕事を外された、体調が悪くなった、早退した）

メール・チャット・LINEで届いたものは、消される前に保存しておきます。録音を考えている人は、始める前にパワハラの録音の仕方と保存の手順で注意点を確かめてください。記録の型がほしい人はパワハラの記録の書き方と記入例を使えます。パワハラを受けた直後で何から手をつければいいか分からない人は、パワハラを受けたら最初にすることから読むと手順が短くまとまっています。

上司の言動の型ごとに、記録のコツは少しずつ違います。

• 大声で怒鳴る → 声の大きさ、周りに何人いたか、時間の長さ。詳しくは上司が怒鳴るときの対処
• 人格を否定する暴言 → 言われた言葉を一字一句。詳しくは上司の暴言への対処と言葉の記録
• 無視・報告を受け取らない → 報告した日時と手段、返事がなかった事実。詳しくは上司に無視されるパワハラの記録
• 仕事を与えない → 担当業務の変化と、外された日。詳しくは仕事を与えないパワハラの記録と伝え方

段階2 身を守る：距離の取り方と体調の見張り方

記録と同時に、心身がすり減らないための工夫をします。上司と同じ部署にいる限り接点をゼロにはできませんが、減らすことはできます。報告はできるだけメールやチャットにして口頭のやり取りを短くする、二人きりの面談には同僚の同席を頼む、席や会議の配置を変えてもらえないか上の上司に相談する、といった方法です。具体的な工夫はパワハラ上司と距離を置く方法にまとめています。

言い返したくなる場面もあると思います。冷静に反論すること自体は悪いことではありませんが、感情的なやり取りは記録の上で自分が不利に見える原因にもなります。言い方の注意はパワハラ上司に言い返すときの言い方と避けたい言葉で整理しています。

体の反応にも目を向けてください。眠れない日が続く、朝になると吐き気がする、上司の顔を思い出すだけで動悸がする、といった変化は、我慢の限界が近いサインかもしれません。上司が怖くて出社できない状態ならパワハラ上司が怖い・出社できないとき：休む連絡の文例と相談する順番へ進んでください。死にたい気持ちや強い不安があるときは、段階に関係なく仕事がつらい・限界のときの相談先を先に使ってください。

自分が悪いのではないかと考えてしまう人は少なくありません。上司との関係がつらい理由を整理したい人は上司が辛いとき、相性・厳しい指導・パワハラのどれか？分ける観点と相談の目安を、自分を責める気持ちが強い人はパワハラは自分が悪いから？と思うときの考え方を読んでみてください。

段階3 社内で相談する：会社には対応する義務がある

労働施策総合推進法 第31条は、職場のパワハラを防ぐため、相談に応じて適切に対応する体制を整えることなどを事業主に義務づけています。同じ条の2項は、相談したことや、会社の事実確認に協力して事実を話したことを理由に、解雇その他の不利益な扱いをしてはならないと定めています。社内の窓口に相談することは、会社に用意された手続きを使うことです。

相談先の候補は次のとおりです。

指針は、会社が事実を確認できた場合の対応の例として、被害者と行為者を引き離すための配置転換や、行為者の謝罪などを挙げています。ただし、どの対応をとるかは事案ごとの会社の判断で、例のとおりになるとは限りません。相談の場では「何をしてほしいか」（席を離してほしい、二人きりの面談をやめてほしい、異動したい）を先に伝えると話が進みやすくなります。

上の上司に話すときの文例はパワハラを上司の上司に相談するときの文例に、人事との面談の進め方はパワハラを人事に相談する方法にあります。異動を望む場合はパワハラで異動したいときの伝え方を、相談しても会社が動かないときはパワハラを相談しても会社が対応しないときを読んでください。上司が処分されるかどうかが気になる人はパワハラ上司は処分される？懲戒の流れで、会社の手続きの流れを確かめられます。

段階4 社外で相談する：無料の公的窓口から

社内で解決しない、社内の誰にも話しにくい、という場合は社外の窓口があります。厚生労働省は、会社で対応してもらえないときや社外で相談したいときの窓口として、都道府県労働局の雇用環境・均等部（室）と総合労働相談コーナーを案内しています。総合労働相談コーナーは労働局や労働基準監督署の中などにあり、無料・予約不要で、面談か電話で相談できます（専門の相談員がいない日時がある窓口もあるので、行く前に電話で確かめると安心です）。雇用環境・均等部（室）のハラスメント相談は、匿名でも受け付けています。

労働局では、相談のほかに、労働局長が会社に助言・指導・勧告をする「援助」（第36条）と、紛争調整委員会による「調停」（第37条）を申し出ることができます。援助や調停を求めたことを理由とする不利益な扱いも、法律で禁じられています。

相談先	できること	向いている人
総合労働相談コーナー	労働問題全般の相談、制度や手続きの案内	まず話を聞いてほしい、どこへ行けばよいか知りたい
雇用環境・均等部（室）	パワハラの相談、援助・調停の申出	会社に働きかけてほしい
弁護士	個別の法的な判断、会社や加害者との交渉	損害賠償や訴えることも考えている
労働組合	会社との団体交渉	社内に組合がある、ユニオンに加入できる

窓口ごとの違いと選ぶ順番はパワハラの相談はどこへ？窓口ごとにできることと選ぶ順番に、電話番号と受付時間はパワハラの相談窓口一覧にまとめています。相談に行く前の持ち物はパワハラ相談の準備チェックリストで確かめておくと、限られた時間で要点を伝えやすくなります。

段階5 離れる：異動・休職・退職を比べる

記録や相談を続けても状況が変わらない、または変わるのを待つ間に体を壊しそうなときは、上司から離れる選択を考えます。離れ方は大きく3つあります。

1. 異動：会社に残ったまま上司と離れる。会社の判断が必要
2. 休職：医師の診断をもとに仕事を休み、回復を優先する。健康保険の傷病手当金を使える場合がある
3. 退職：会社を離れる。期間の定めのない雇用なら、民法では退職の申入れから2週間で雇用が終わる

どれを選ぶかは、体調、生活費、次の仕事の見通しで変わります。辞めるかどうか迷っている人はパワハラで退職するか迷うときで、辞める前に済ませておくこと（記録の保存、相談の履歴、書類の準備）を確かめてください。上司に退職を切り出すこと自体が怖い場合は、パワハラ上司に退職を言うのが怖いときで会わずに伝える方法を比べられます。

離れることは負けではありません。記録と相談の履歴を残してから離れれば、退職後に労働局へ相談したり、離職理由についてハローワークで申し出たりする道も残ります。どの段階にいても、今日できる一歩は「書き残すこと」です。